Mutluluk hormonu olarak bilinen “serotonin” yediğimiz besinleri yakından ilgilendirir. Beyin serotonin üretmek için triptofan (insan vücudu tarafından sentezlenemeyen bir amino asit) kullanır. Eğer triptofan bakımından zayıf olan beslenme düzeniniz varsa bu sizi depresyona sürükler.
Serotonin nedir?
Serotonin, sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini taşımakla görevlidir ve böylece beynin çalışmasında hayati rol oynar. Serotonin beyinde salgılanmakla birlikte vücudun çeşitli yerlerinde de üretilir; merkezi sinir sisteminde ve mide-bağırsak kanalında bulunur. Merkezi sinir sistemindeki serotonin ruh hâlini, uykuyu, iştahı, öğrenmeyi, hafızayı, cinsel ve sosyal davranışları düzenlemeye yardım eder. Mide-bağırsak kanalındaki serotonin ise sindirimi düzenlemekle görevlidir.
Birçok araştırmacı serotonin seviyesindeki dengesizliklerin ruh hâlini etkileyip depresyona neden olduğuna inanmaktadır. Serotonin eksikliği şu üç nedenle oluşabilir: beyin hücrelerinde üretimin az olması, reseptör bölgelerinin yetersiz olması ya da serotonin yapımında kullanılan triptofan maddesindeki eksiklik. Bu üç biyokimyasal bozukluktan biri meydana geldiğinde depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, anksiyete bozukluğu, panik ve hatta aşırı asabiyet ortaya çıkabilir.
Serotonin ve depresyon ilişkisi
Serotonin eksikliğinin depresyonda önemli bir rol oynadığı genel olarak kabul edilse de yaşayan bir beyinde serotonin düzeyini ölçmek mümkün değildir. Bu yüzden depresyon gibi ruhsal bir bozukluğun serotonin veya diğer nörotransmitterlerin eksikliğinden olduğunu kanıtlayacak bir çalışma bulunmamaktadır. Ama kandaki serotonin düzeyi ölçülebilir ve depresyon hastalarında bu oran ölçüldüğünde serotonin seviyesinin diğer insanlara göre daha az olduğu saptanmıştır (tabi kandaki ve beyindeki serotonin düzeyleri farklı olabilir).
Ayrıca serotonin eksikliğinin mi depresyona yoksa depresyonun mu serotonin eksikliğine neden olduğu bilinmemektedir. Yine de depresyon ve diğer mental bozuklukların tedavisinde kullanılan ilaçların birçoğu beyinde serotonin düzeyini yükseltmeyi esas almaktadır.
Serotonini doğal yollarla alma yöntemleri:
– Triptofan açısından zengin yiyeceklerle beslenin.
Temel aminoasitlerden biri olan triptofan serotonin yapımında kullanılan tek besin maddesidir. Triptofan açısından zengin gıdalar şunlar: hindi eti, süt, peynir, yoğurt, kırmızı et, yumurta gibi protein açısından zengin besinler, soya fasulyesi, badem gibi kuru yemişler.
Acı biber: Sivri yeşil biber, kırmızı pul biber gibi acı gelen besinler ağızda yanma hissi oluşturur ve mutluluk sağlayan endorfin maddesinin salgılanmasını sağlar.
Çikolata: Çikolata mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin bakımından yüksek bir besin. Bu yüzden mutluluk verir, ruh halinin iyileşmesini sağlar.
Papatya çayı: Melatonin bağışıklık sistemini güçlendirmesinin yanında ruh halinin düzeltmesinde etkili olur. Karanlık ortamı seven melatonin papatyanın içinde bol miktarda bulunur. Papatya çayının içine bir çay kaşığı bal eklemek oreksin düzeyini azaltarak gevşemenize ve ruh halinizin iyileşmesine yardımcı olur.
Domates: Antioksidanlar vücudun stres döneminde ortaya çıkan serbest radikalleri etkiler ve durumunu iyileştirir. Sabah yorgun ve mutsuz uyanmanızı engellemeye yardımcıdır. Bu yüzden antioksidan bakımından zengin olan domatesin tüketilmesi gerekir.
Balık: Omega 3 bakımından zengin besinlerin başında balık gelir. Yapılan birçok çalışmada Omega 3’ün ruh halini iyileştimede ve depresyonu azaltmada etkili olduğu görülmüştür.
Esmer ekmek: Esmer ekmek ve farklı türlerdeki bitkilerden elde edilen tahıllı ürünler kan şekerini dengeler, serotonin seviyesini yükseltir böylece depresyondan korur.
– B6, B9 ve B12 vitaminlerini almaya dikkat edin.
B6 vitamini serotonin üretiminde ve diğer aminoasit nörotransmitterlerin üretiminde kullanılmaktadır. B6 vitamini açısından zengin yiyecekler tam tahıl ürünleri, ay çiçek çekirdeği, ceviz, bezelye, patates, brüksel lahanası, kahverengi pirinç, muz ve avokadodur.
B12 vitamini ve B9 vitamini (folik asit) serotonin üretiminde birlikte çalışmaktadır. B12 açısından en zengin yiyecekler karaciğer ve kırmızı ettir. Bunlar dışında yumurta, peynir ve keten tohumunda da bulunmaktadır. Folik asit açısından zengin besinler ise şunlardır: yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri,bezelye, brokoli ve lahanadır.
– Egzersiz yapın.
Günlük egzersiz serotonin miktarını artırır, stresi azaltır ve sindirime yardımcı olur. Birçok araştırmayla egzersizin serotonin üretimini ve salgılanmasını yükselttiği tespit edilmiştir. Özellikle koşmak ve bisiklet sürmek gibi aerobik egzersizler serotoninde artış sağlayacaktır.
Egzersizi günlük rutininizin temel bir parçası yapın. En büyük problem, insanlar egzersiz yapmak istemediklerinde, yapmamaları. Oysa ki, bazen egzersiz yapmak istememenizin nedeni serotonin düzeyinin düşük olması olabilir. Böyle olunca, çoğu kişi televizyon başında çerez yemeyi tercih ediyor. Bu yüzden, o andaki hissinize rağmen spora gitmeniz önemli. Kendinize neyin önemli olduğunu hatırlatın.
– Güneş ışığında bol zaman geçirin.
İnsanlar birkaç yüzyıl öncesine kadar zamanlarının çoğunu dışarıda geçirmekteydi. Günümüz insanı ise ofislerin içine hapsolmuş durumda. Güneş ışığının D vitamini üretimini artırdığı herkesçe bilinmekte. Ama bilinmeyen D vitamininin serotonin üretiminde rol alması. Bu açıdan düşünülünce, depresyonun modern zaman hastalığı olması mantıklı görünüyor.
– Masaj yaptırın.
Birçok araştırma masajın serotonin üretimini artırdığını göstermiştir. Masajın kendisinin mi yoksa fiziksel insan etkileşimi mi serotoninde artış sağlıyor, bilinmiyor.
– Stresi azaltmaya çalışın.
Hayatınızda strese neden olan şeyleri tanımlayın ve onları azaltmanın yollarını bulun. Çünkü stres serotonin üretimini aksatıyor.
Okan Bal
Uzman Psikolojik Danışman ve Aile Terapisti
Eğitim ve Öğrenci Danışmanı
Sorunlarınızın Daha Sağlıklı Çözümü İçin
“Online Terapi” Randevusu Alabilirsiniz.
