Sınav Kaygısı
Uzun bir süredir sınava hazırlanıyor ve sınavın yaklaşmasıyla beraber, gözle görülebilir bir endişe hali yaşıyor olabilirsiniz. Uykuya dalmakta güçlük çekiyor olabilir, yemek yiyememekten, iştahınızın azlığından şikayet ediyor olabilir, hayattan aldığınız zevkte bir azalma hissediyor olabilirsiniz.
Peki nedir bizi böylesine kaygılandıran, iştahınızı azaltan, uykunuzu bozan, hayattan ildiğimizi zevki azaltan şey. Korku mu kaygı mi? Bu soruların cevabini verebilmek için öncelikle bu iki kavramı açıklamak gerekecektir. Korku gerçekleşmesi durumunda bizde fiziksel bir sorun yaratacak olan durumlardır. Örneğin köpekten korkarız çünkü bizi ısırması fiziksel bir rahatsızlığa neden olur.
Kaygı ise korkulmayacak, bizde aslında çok büyük fiziksel bir hasar meydana getirmeyecek bir durumdur. Örneğin üniversite sınavı sadece bir sınavdır. Bize fiziksel olarak bir zarar verir mi? Onu korkunç hale, kaygı duyulacak hale getiren bizleriz. Bizim o sınava bakış açımız.
√ Sınav Kaygısı Nasıl Nedir?
Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız kaygısı beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız üstelik bu kaygı sizi gündelik isinizi bozuyorsa, uykularınızı, yeme duyunuzu etkiliyorsa, neredeyse başka bir şey düşünmüyorsanız sınav kaygısına adaysınız demektir. Sınav ertesi gün, uyku tutmuyorsa, sınav saati ecel gibi yaklaşıyorsa, sınava girerken eliniz ayağınız titreyip soğuk terlemeye başladıysanız. Bir de sınavda beyniniz zonkluyor, sınav kağıdını açmaya cesaret edemiyor, soruları heyecandan okuyamıyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir.
√ Hissedilen olumsuz duygular nelerdir ?
• Ya başarısız olursam korkuları
• Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama
• Kesinlikle başarılı olamayacağım yargıları
• Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünmek
• Hiç bir şey hatırlamadığını hiç bir şey bilmediğini düşünmek
• Sık sık alacağı notu düşünmek
• Diğerlerinden farklı olduğunu, daha zayıf ve beceriksiz olduğunu düşünme
• Sıkıntı bunaltı hisleri
• Hareketsizleşme, ya da huzursuzluk, aşırı hareketlilik hissetme
• Sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünmek
• Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme
• Ölsem de kurtulsam keşke bu duruma hiç düşmeseydim düşüncesi
• Kaybederse asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme
√ Hissedilen fizyolojik belirtiler nelerdir ?
-Düzensiz solunum, hava açlığı,
-Çarpıntılar, düzensiz kalp atışları
-Ellerde titreme, vücut ‘ta ateş basması hissi , Bas dönmesi, bayılma, beyni boşalmış hisleri
-Kas yorgunlukları, uyuşma, titremeler
√ Korkulmaması gereken bir durumdan korkmak yada kaygı duyulmaması gereken bir olaydan kaygılanmak bizim anormal olduğumuzu göstermez mi ?
Aksine kaygı bizim için belirli oranda gerekli olan bir şey. Çünkü eğer az miktarda kaygı duymuyorsak, sınav bizi heyecanlandırmıyorsa onu yeteri kadar istemiyoruz demektir. Çünkü bu kaygıdır aslında bizi hedefimize çeken, yönlendiren, bize, itici güç veren.
Öyleyse sunu söyleyebiliriz ki sınav kaygısı belirli oranda olduğunda bize fayda sağlayan, başarılı olmamız için bizi kamçılayan bir olgu. Sınav kaygısı yasayan insanlar ya programlı çalışmışlar, kendilerine güvenleri tam, sınavı ölüm kalım savaşı durumuna getirmemiş insanlardır, ya da derslerine hiç çalışmamış sınavdan beklentisi olmayan tembel insanlardır.
BAZI DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ GÖRÜLEBİLİR:
√ Aşırı hareketli ya da tersine donuk olma:
Sınav stresi olan kişiler huzursuzluk nedeniyle yerinde duramamak, hareketlilik ve bunun neden olduğu istem dışı uygunsuz davranışlarda bulunabilirler. Bu durumda kendilerini gözleyip sakinleşmeye çalışmalıdırlar. Bunun tam tersine donuk hareketsiz içe kapanık davranış sergileyebilirler. Sevdiklerinden arkadaşlarından uzaklaşırlar.
√ Zaman kullanımında düzensizlik:
Tüm stresli insanlarda yasam ritminde bozukluk görülebilir. Uyku, yemek yeme, gündelik is saatleri bozulabilir. Acelecilik ve zamanın tükendiği duygusu zaman bozukluğuna buda olumsuz başka sonuçlara yol açar. Gündelik ritminizin bozulmamasına dikkat etmelisiniz.
√ Çatışmacı ve tahammülsüz durum:
Kaygı nedeniyle oluşan gerginlik bizim diğer insanlara tahammülümüzü azaltır. İlişkilerimizin azalması bir yana tatsız çatışmalar yaşayabiliriz. Çatışmalar kırgınlıklara yol açar. Bu da içinde bulunduğumuz duygu durumunu kötüleştirir. Çevredeki insanların bizim kaygılarımızı yeterince anlayamayacağını kabul etmemiz gerekir. İyi ilişkiler yaşıyor olmak bizi ruhsal olarak rahatlatır.
ÖGRENCİLERE ÖNERİLER
√ Zamankinizi planlamaya çalısın:
Kaygı zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu zamanı düzenlemektedir. Sınav öncesi telaşla bir şeyler okuma, veya başka aktiviteler gösterme yerine normal ritminizi korumasında yarar var. Sabah zamanında kalkmak yapılacak isleri listelemek, programlı olmak yaralıdır. Ek isler üstlenmekten kaçınmalıyız.
√ Hareket bozukluklarına karsı koymaya çalısın:
Gerginlik bizi aşırı hareketliliğe veya donukluğa itebilir. Sınavın çok yaklaştığı günlerde beklenilen tersine daha çok ders çalışmak yerine; fizik aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara zaman ayırmakta yarar var. En iyi aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yârim saat yürümek iyi gelebilir.
√ Kaygıya karsı hoşluklar yaratmaya çalısın:
Negatif duyguların karsısına pozitifleri koymak önemli bir yöntemdir. Zevk aldığımız şeylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırmalıyız. Sinema yada açık havaya çıkmak gerginliği azaltır. Enerjiyi ve olumluluğu artırır.
√ Ekstra sorunlardan kaçının:
Çatışmalardan kaçmak, sorunları ertelemek, sınav stresinize başka stresler eklememek önemlidir.
√ Beslenmenize dikkat edin:
Beslenme düzeni önemlidir. Şekerle kaygı arasındaki ilişki anlatılacaktır. Şekerli gıdaları aşırı almak yerine düzenli beslenme. Düşkünlüğü olanların sinirli çikolata ve bunu gibi şekerli gıdalar kullanmaları öğütlenir. Rejim yapmak, tersine aşırı beslenmenin yararı olduğuna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanılması yararlı olabilir. Seker oynamalarını kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltır.
√ Bedeninize önem verin:
Uzun çalışma saatleri ve artan zaman başkişi sonucunda bazı öğrenciler Sartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için bazen kahve çay gibi uyarıcı maddeleri ya da bazı ilaçları kullanmaktadırlar. Bu tür uyarıcıların ilk bastan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyabilmiş olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir. Uyarı ilaçlar dışında çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin. Daha doğal içecekler meyve suları, bitki çayları önerilebilir.
√ Uykunuza özen gösterin:
Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder. Ortalama uyku süresi 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yastan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Uykumuz iki bölümden oluşmaktadır; birinci bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme gerçekleşmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kısa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadığını bu sürenin yeterli olduğu söylenebilir. Ancak bu kısa uykuların sürekli biçimde böyle devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlamaktadır.
Bazı öğrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zorunlu olduğuna inanırlar ve bu sürenin altında bir süre uyudukları zaman kendilerinin basarisiz olduklarına inanırlar ve paniğe kapılırlar. Hatta bazı durumlarda aileler de bu durumu istemeyerekten olsa büyütürler. Sınav öncesi \”zaten dün gecede çok az uyumuştun, keşke daha çok uyuyabilseydin, inşallah seni kötü etkilemez\” gibi konuşmalarla öğrencinin kaygısını arttırırlar. Burada yapılmaması gereken tek şey sınav öncesi geceyi uykusuz geçirmek.
√ Sınav Kaygısıyla Başetmeniz de Yardım Alınacaklar Listesi
• 1- Aile ve yakın arkadaşlar: Bu kişiler bize gereksinim olan sevgi şefkat ve dayanışma gösterirler. Onlarla ilişkimizi sıcak tutmak moralimizi yükseltir.
• 2- Sorun olduğunda başvurabileceğimiz uzman kişiler: Bunlar genellikle sahip olduğunuz sorun ve çözümleri konusunda uzmanlaşmış kişilerdir. Psikologlar rehber öğretmenler vb.
• 3- Bizim yasadığımız sorunları yasayan kişiler: Sınav kaygısı olan herkes bir diğerini daha kolay anlayabilir. Fikir alışverişinde bulunmak sorun paylaşma yalnızlık duygusunu azaltır. Sorunu kişileştirmeyi önler.
Okan Bal
Uzman Psikolojik Danışman ve Öğrenci Koçu
